Die Wiederholungsanzahl
Wenn wir vorhaben unsere Kraftausdauer-Leistungsfähigkeit zu verbessern, dann wollen wir eine Intensität wählen, wonach wir zwischen 15 und 20 Wiederholungen sehr, sehr stark ermüden. Die Ermüdung merken wir durch das sogenannte metabolische Brennen. Dieses Gefühl kennen wir, wenn wir vier bis fünf Stockwerke zu Fuß hochgehen und dann merken, dass unser Oberschenkelmuskeln oder sogar die Pro-Muskulatur zu ermüden beginnen. Nun ja, wir wollen nicht vier bis fünf Stockwerke hochgehen, sondern wir wollen am Beispiel der Beinpresse eine Intensität wählen wonach wir zwischen 15 und 20 Wiederholungen bereits diese Ermüdung spüren. Überschreiten wir die 20 Wiederholungen, dann ist es zwar ein Zeichen, dass wir besser geworden sind, aber auch dass das Gewicht zu leicht geworden ist. Und dann legen wir wieder etwas mehr Gewicht beim folgenden Training drauf. Natürlich ist das Gewicht auch von der Tagesverfassung abhängig.
Beispiel: Beinpresse
Nun zur Beinpresse an sich. Wir setzen die Zehen an die Zweierlinie. Wenn man etwas kürzere Beine hat, dann auch auf die Dreierlinie. Sind die Beine recht lang, dann geht auch die Einser in hier oben. Wir wollen ungefähr einen Winkelbereich von 100 bis 110 Grad eingehen, dass die Belastung im Knie nicht zu hoch wird. Denn je Spitzer der Winkel, desto mehr Belastung erfahren wir im Kniegelenk. Wir erfahren auch mehr Belastung im Kniegelenk, wenn wir eher über den Ballen drücken, als über die Ferse. Drücken wir tendenziell mehr über die Ferse, so beteiligt sich die Gluteal-Muskulatur mehr an der Bewegung und die Kompressionskraft an der Kniescheibe nimmt dadurch ab. Das heißt, wir versuchen, über den kompletten Fuß zu drücken, aber tendenziell etwas mehr über die Ferse. Ich platziere meine Zehen auf die Zweierlinie. Die Füße sind etwas nach außen rotiert, fünf Grad in etwa. Das ist unsere natürliche Vorstellung. Das Gewicht habe ich gewählt, um zwischen 15 und 20 Wiederholungen sehr stark zu ermüden.
Ausführung
Die erste Wiederholung ist immer die schwierigste, denn die Muskulatur ist noch nicht vorgespannt. Gerne kann man dabei ein bisschen mit den Händen mithelfen. Das Knie strecken wir nicht ganz. Wir wollen nicht kommend durchstrecken, sondern die Spannung auf der Muskulatur lassen. Denn das Ziel ist ja, die Muskulatur zu ermüden und wenn wir das Knie komplett durchstrecken, dann verlieren wir die Spannung auf der Muskulatur. Genauso ist es dann auch beim Absenken. So wollen wir sicher gehen, dass wir zwischen den Gewichtsscheiben 5 mm Platz haben und von dieser Position wieder wegdrücken. Und spätestens dann bei der zweiten Dritter Wiederholung ist die Muskulatur schon vorgespannt. Also das Bindegewebe um die Muskulatur und dann sind die Wiederholungen auch dementsprechend leichter. Zum Tempo generell 2 Sekunden absenken und 1 Sekunde strecken. Wie können wir zum Beispiel sicher gehen, dass wir mehr über die Ferse drücken? Indem wir versuchen die Zehen etwas anzuheben. So spüren wir das Zehen-Grundgelenk etwas mehr und auch die Ferse. Und ich beginne jetzt schon ziemlich stark im Oberschenkel zu ermüden. Das heißt auf einer Skala von 1 bis 10 und nach 10 die totale Anstrengung ist und 1 eher gering wäre, so wollen wir uns im Bereich 7 bis 8 orientieren. Nach einer 60-sekündigen Pause beginnen wir den zweiten und vielleicht später sogar noch den dritten Satz.
Zusammenfassung
Das heißt zusammenfassend: beim Krafttraining geht es darum ein Gewicht zu wählen, wonach wir zwischen 15 und 20 Wiederholungen sehr, sehr stark ermüden. Überschreiten wir diese 20 Wiederholungen, so ist es ein Zeichen, dass wir leistungsfähiger geworden sind, aber auch ein Zeichen davon, dass das Gewicht wieder zu leicht geworden ist. Dann passen wir es wieder an. Natürlich ist das auch Tagesverfassungsabhängig. Fühlt man sich nicht so gut, da kann man gerne etwas weniger Gewicht auflegen und das Training etwas gemütlicher gestalten.
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